روش های افزایش تمرکز + تمرینات خانگی برای افزایش تمرکز

روش های افزایش تمرکز + تمرینات خانگی برای افزایش تمرکز

عدم تمرکز مشکلی گسترده میان انسان‌هاست که ارتباطی با سن، جنسیت و ملیت ندارد. تحقیقات علمی روش های فوق العاده ای را برای افزایش تمرکز شناسایی و ارائه کرده است که در این مقاله به آن ها خواهیم پرداخت.

تعریف تمرکز

تمرکز کردن یعنی فرد بتواند توجه، اراده‌‌ و کنترلِ توجه خود را در اختیار داشته باشد. تمرکز یعنی تواناییِ متمرکز کردن ذهن بر روی یک موضوع، شیء یا فکر و بیرون راندن تمام افکار، ایده‌ها، احساسات و هیجان‌های نامربوط از ذهن.

تمرکز یعنی به‌جایِ از این شاخه به آن شاخه پریدن و از دست دادن توجه، زمان و انرژی در هر زمان تنها یک کار انجام دهیم .در هنگام تمرکز، تنها «یک فکر» ذهن فرد را اشغال کند و تمام انرژی ذهن بر همین فکر واحد متمرکز می‌شود.

تعریف عدم تمرکز

 عدم تمرکز به این معنی است که فرد نمی‌تواند بیش از چند ثانیه توجه خود را روی یک موضوع یا فکر خاص ثابت نگاه دارد و موضوعات دیگری حواس او را به خود جلب می‌کنند. موانع زیادی در برابر تمرکز حواس وجود دارند، اما خوشبختانه می‌توان با تمرین و تلاش آن‌ها را از سر راه برداشت.

عوامل تاثیر گذار در کاهش تمرکز

ابتدا به عواملی که موجب عدم تمرکز افراد می شوند می پردازیم که این عوامل عبارتند از: استرس، کم خوابی، استفاده‌ی بیش‌ از حد از تکنولوژی، انجام چند کار به طور همزمان، کم تحرکی، افسردگی و داروها…

روش های مقابله با عدم تمرکز

  • از انجام هم زمان چند کار با هم خودداری کنید: انجام هم‌ زمان چند کار، منجر به پایین آمدن بهره‌ ی هوشی (IQ) می‌شود و موجب می‌شود مرتکب اشتباه شوید و جزئیات را نادیده بگیرید. بر خلاف تصور ما، مغز برای انجام کارهای موازی طراحی نشده است.

  • کنار گذاشتن تکنولوژی: یکی از دلایل مهم کاهش تمرکز ، تکنولوژی است. وقتی مغز با کارهایی مواجه می‌شود که ظاهرا به یک اندازه اهمیت دارند، کار ساده‌ تر را انتخاب می‌کند و تقریبا همیشه تکنولوژی کاررا ساده‌ ترمی کند. حتی اگر به‌خاطر شغلی که دارید، کنار گذاشتنِ تکنولوژی برای شما غیرممکن است، سعی کنید محدودیت‌هایی برای خود ایجاد کنید. از برنامه‌هایی استفاده کنید که تاثیر زندگی آنلاین را کاهش می‌دهند.

  • کم خوابی و خستگی: کم خوابی و خستگی می تواند بر تمرکز شما موثر باشد. مطالعات نشان می دهد خواب بیش از حد یا کم تر می تواند تمرکز و حافظه کوتاه مدت شما را تحت تاثیر قرار دهد، اغلب بزرگسالان نیاز به ۷تا۹ ساعت خواب در شب می باشند. به جای سوزاندن انرژی در شب، خواب یک اولویت است. خوابیدن به اندازه و به موقع کمک خواهد کرد شما در ساعات بیداری خود تمرکز بیشتری داشته و کار بیشتری انجام دهید. همچنین، توجه داشته باشید که در روز شما احساس هوشیاری بیشتری می کنید.

  • استرس: وقتی شما احساس می کنید در سرتان افکار زیادی دارید دچار نگرانی می شوید و نمی توانید به خوبی بر وظایف فردی تان تمرکز کنید و اگر این استرس طول بکشد آسیب های جدی ای را به بدن وارد می کند مثل شانه درد ، تپش قلب، سردرد که همه اینها بر عدم تمرکز شما اثر می گذارد. مراقبه مانند تمرین دادن عضلات ذهن برای حفظ تمرکز است و به شما کمک می‌کند که اراده‌ قوی داشته باشید. برای مراقبه لازم نیست که ساعت‌ها در جایی آرام بنشینید، به‌ویژه اگر انجام این کار را تازه شروع کرده‌اید. در ابتدا کافی است که چشم‌هایتان را ببندید و مثلا خود را در حال خوردن سیب تجسم کنید و بر حس‌هایی تمرکز کنید که هنگام گاز زدنِ سیب، به شما دست می‌دهد. با این کار موفق می‌شوید تمرکز خود را به‌ مدت ۱۰ دقیقه روی یک چیز معطوف کنید. یادگیری تکنیک های کاهش استرس مانند مراقبه می تواند به شما در تسلط بر افکار استرس زا کمک کند.

  • کم‌تحرکی و ورزش نکردن: ورزش موجب سلامت ذهن و مغز می‌‌گردد. قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد و یادگیری را بهبود می‌بخشد.

  • داروها: متاسفانه، برخی از  داروها می تواند در حفظ تمرکز مداخله کند و اگر به این نتیجه رسیدید که دارو بر تمرکز شما اثر دارد می توانید این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید تا داروهای دیگر را جایگرین داروی فعلی کند.

  • افسردگی: افراد افسرده عمدتا تمرکز کمی دارند و نمی توانند به سادگی تصمیم گیری کنند. افسردگی سبب می‌شود شخص خود را قادر به تصمیم‌گیری نداند و در موارد بی‌اهمیت نیز از دیگران مشورت بخواهد. اولین قدم برای کاهش افسردگی این است که با یک دکتر یا مشاور صحبت کنید. افسردگی قابل درمان است. بسیاری از مطالعات داروهای ضد افسردگی و انواع خاصی از صحبت درمانی را اثر بخش نشان داده اند.

بهترین تمرینات خانگی برای افزایش قدرت تمرکز

روش های افزایش تمرکز
  • از ۱ تا ۱۰۰ بر عکس بصورت ذهنی بشمارید. وقتی به خوبی روی این کار تسلط پیدا کردید دوباره شمارش معکوس را انجام دهید اما این بار سه عدد فاصله بیندازید به این شکل ۱۰۰، ۹۷، ۹۴، ۹۱، ۸۸…
  • یک کتاب یا مجله را بردارید و تعداد کلمات در یک پاراگراف را بشمارید. دوباره آن ها را بشمارید تا مطمئن شوید که درست شمارش کرده اید. دقت کنید که این کار را بدون اشاره کردن انگشت به هر کلمه و به صورت ذهنی و تنها با چشم خود انجام دهید. این، یکی از ساده ترین تمرین های مغز برای افزایش تمرکز است.
  • برای دو دقیقه، در جایی نشسته و روی یک موضوع متمرکز شوید. این موضوع میتواند یکی از موارد زیر یا موضوعات مشابه دیگر باشد :
    انتخاب کلمه الهام بخش و معنادار
    یک شیء که در مقابل شماست
    یک تصویر ذهنی
    وقتی روی موضوع مربوطه متمرکز میشوید، تماما محو آن شوید و حتی خود آن موضوع را نیز به بخشهای جزیی تر تبدیل کرده و ذهن خود را روی یک بخش بسیار جزیی و محدود از موضوع اصلی قفل کنید. مثلا ببینید کلمه موفقیت دقیقا چه معنایی برای شما دارد. یا مثلا یک میوه مانند سیب یا موز را در دست نگه دارید و در حالی که تمام تمرکز خود را روی آن گذاشته‌اید، از همه طرف آن را بررسی کنید. اجازه ندهید افکار نامربوط مثل اینکه کدام فروشگاه در اطراف میوه‌های بهتری دارد یا ارزش غذایی این میوه چقدر است، حواس شما را پرت کند.همه توجه خود را روی خود میوه بگذارید و به شکل، مزه، بو و احساسی که از در دست گرفتن آن دارید توجه کنید. این تمرین را می‌توانید با هر شی یا خوراکی دیگری انجام دهید.اگر فکر مزاحم دیگری به ذهنتان آمد، دوباره توجه خود را به موضوع اصلی بازگردانید و فقط محو آن باشید.
  • فعالیت هنری: طراحی و رنگ آمیزی یک گزینه عالی برای حفظ آرامش ذهن و تحریک خلاقیت است و سطح تمرکز را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد. رنگ آمیزی از جمله فعالیت‌هایی است که باعث می‌شود مغز به طور کامل درگیر کاری که در دست دارد بشود وعادت تمرکز افزایش یابد.
  • تمرین تنفس کنید، بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. یک انگشت را در برابر سوراخ بینی راست قرار دهید و یک نفس عمیق بکشید. نفس خود را همزمان با شمارش یک تا ده از بینی راست خارج کنید. این تمرین را با بینی چپ تکرار کنید. حداقل ۵ بار در هر نوبت این تمرین را تکرار کنید.


به یاد داشته باشید تمامی تمرین های ذکر شده زمانی اثربخشی لازم را خواهند داشت که شما آنهارا در کنار هم و به صورت مستمر انجام دهید.

[تعداد: 3   میانگین: 5/5]
مدیر رَوِش وب‌سایت
اگه شما هم تو این زمینه تجربه یا نظری دارین خوشحال میشیم با ما در میون بزارین :)

‫۳ نظر

  • leyla گفت:

    عااااااالییی بوود.

  • باران گفت:

    بسیار آموزنده و جالب بود.متشکرم

  • پاسخی بگذارید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.